Nuestra fisio educativa, Alejandra María Suárez Fernández, comparte con nosotros una serie de recomendaciones para estos días:
Muchos estudios han demostrado que durante periodos largos de falta
de movilidad pueden aparecer problemas de rigidez articular, pérdida de
fuerza muscular y problemas respiratorios y circulatorios,
estreñimiento, y que esta falta de movilidad también afectar al estado
mental (depresión, desorientación) entre otros.
Por esto es
recomendable no prolongar más de lo necesario y habitual la permanencia
en cama o en el sofá, hidratarse bien y ajustar la dieta y su contenido
calórico, y trabajar las cuatro capacidades físicas elementales: la
flexibilidad, la velocidad, la resistencia y la fuerza.
Los
fisioterapeutas han advertido que la restricción prolongada del
movimiento puede llevar a la discapacidad por pérdida de fuerza o
función y han manifestado que la falta de espacio y medios para
desarrollar ejercicios en condiciones normales “no puede ser un elemento
insalvable para evitar estos efectos adversos”.
Por eso recomiendan:
1.
No prolongar más de lo que es habitual el tiempo en la cama. Respetando
siempre que se pueda las horas habituales de descanso.
2. Hidratarse bien y ajustar la dieta a las necesidades reales del momento (a menos actividad menos necesidades calóricas).
3.
Establecer un programa de ejercicios ajustado a nuestras posibilidades
reales basado en las cuatro capacidades básicas: flexibilidad ,velocidad
,resistencia y fuerza.
4. Cuando estemos sentados podemos
movilizar los pies levantando y bajando las puntas, haciendo círculos o
describiendo figuras letras o números imaginarios en el aire, así como
desplazar los brazos en diferentes direcciones y mover y estabilizar el
tronco hacia delante y atrás y hacia los lados. Jugar a coger y
desplazar objetos, más o menos pesados, en torno a nuestra posición
sentada puede ser una buena estrategia de movimiento.
5. Un
ejercicio muy sencillo para no perder fuerza en las piernas y mejorar el
condicionamiento es levantarse y sentarse desde una silla quince o
veinte veces seguidas, manteniendo un buen ritmo, teniendo en cuenta que
la cantidad se tiene que ajustar si se
detectan molestias o fatiga. Subir y bajar escaleras utilizando un pequeño taburete estable.
6.
Si podemos andar hagámoslo dentro de la habitación o entre los extremos
más alejados del domicilio durante 5 minutos cada hora. Si el espacio
reducido no nos permite desplazamientos razonables, una buena
alternativa es la marcha simulada, es decir, andar sin avanzar
levantando las rodillas de forma alterna.
7. Para mantener el
tono muscular en brazos podemos hacer unas flexiones en la pared. De pie
delante de una pared, con los pies alejados de la misma, apoyarse en la
pared con las dos manos y los codos flexionados y empujarla pared hasta
extender los codos. Manteniendo este mismo apoyo delante de la pared,
podemos subir y bajar los dos talones a la vez, manteniendo las dos
rodillas estiradas.
8. Si tenemos contacto habitual con
disciplinas concretas como, por ejemplo, el pilates, el yoga o una cosa
similar, hay que saber que son absolutamente recomendables para
mantenernos activos.
9. Bailar nos aporta bienestar físico y
mental y nos servirá para mantener el tono muscular, hacer trabajo de
coordinación, enriquecer las estrategias de equilibrio, mejorar la
resistencia cardiorespiratoria o arrancarnos una sonrisa.
10.Si
disponemos de bandas elásticas, bicicletas estáticas, cintas de marcha,
steps o barras,son, sin duda, un excelente complemento a nuestro
programa de ejercicios que pueden enriquecer nuestras estrategias y
aportar elementos de resistencia o facilitación al movimiento, y pueden
ser un buen aliado en nuestro plan de choque contra la inactividad.
Ojalá que esta situación termine pronto mucho animo a todas las familias.
Todos juntos venceremos al covid-19.
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